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�Hola All!


Perfecto para los que hay�is abusado de vuestro aparato digestivo estos d�as... (O para los que a�n est�is en ello)


*Mitos sobre las dietas Detox, y c�mo cuidar el h�gado[1]*

Despu�s de los excesos navide�os, llegan los buenos prop�sitos. Y qu� mejor manera de empezar el a�o que depurando nuestro cuerpo. En estas fechas se intensifican los esfuerzos comerciales de los vendedores de productos "Detox" y las ventas de licuadoras se disparan.

�Abajo las toxinas, arriba los zumos!

�Es todo charlataner�a o hay realmente algo que podamos hacer para ayudar a "desintoxicar" el organismo?

La charlataner�a

Cuando alguien te hable de depuraci�n, purificaci�n o desintoxicaci�n de manera abstracta, huye. Probablemente no sabe de lo que habla.

La mayor�a de webs/productos sobre el tema son un buen ejemplo de la pseudociencia y oportunismo que impera en la industria. Por ejemplo he recibido recientemente consultas sobre el producto de moda, los jugos de Dietox.

Por alg�n motivo, la industria del fitness/salud es especialmente cruel con las mujeres. El marketing de las dietas Detox lo confirma. Quienes venden estos productos persiguen (pagan) a las bloggeras de moda para que los promocionen, a la vez que buscan el respaldo de reconocidas instituciones cient�ficas de salud, como Cosmopolitan, Elle, Glamour o Grazia.

Una lectura r�pida de su web deber�a hacer saltar todas las alarmas. Algunas joyas:

"Dejar de tomar alimentos s�lidos e ingerir �nicamente nuestros zumos detox"

La idea de que un zumo tiene propiedades "m�gicas" no presentes en los alimentos s�lidos es absurda. Si una dieta crudivegana tuviera grandes propiedades desintoxicantes las vacas y conejos ser�an inmunes a las toxinas. Y no es el caso.

Veamos qu� contienen estos zumos.

"Licuados a base de frutas, verduras y superalimentos"

Hmm, �y qu� son exactamente los "superalimentos"? Nos lo explican aqu�:

"Los SUPERALIMENTOS son unos ingredientes muy exclusivos que encontramos en algunas plantas del sur de Am�rica"

Pues eso, ingredientes muy exclusivos que s�lo se encuentran en el sur de Am�rica. Tonter�as como �sta tienen la �nica intenci�n de justificar cobrar 50 euros por 6 zumos. No quiero decir que el a�a� de lejanas tierras no sea beneficioso, pero no m�s que los ar�ndanos de Huelva.

Sigamos.

"El conjunto de los 6 zumos cubre las necesidades energ�ticas y nutritivas diarias para mantener nuestro ritmo de vida habitual mientras depuras tu cuerpo"

Sus zumos aportan unas 1.000 calor�as diarias, insuficiente para cubrir las necesidades energ�ticas del 99% de adultos. Los zumos tampoco aportan los amino�cidos y �cidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para sobrevivir.

Sin duda podemos tolerar d�ficit cal�rico y restricci�n nutricional durante un buen tiempo, pero que estos zumos cubren los requerimientos es sencillamente falso. Y hablar de "depurar" el cuerpo tampoco significa nada.

"Son 6 licuados detox los que tendr�s que tomar al d�a y cada uno de ellos ha sido elaborado para cada momento del d�a. Por ello, van enumerados del 1 al 6 y ese ser� el orden que tendr�s que respetar para realizar el ayuno correctamente"

Ya hemos hablado de por qu� no necesitamos comer muchas veces al d�a. El cuerpo es m�s inteligente de lo que pensamos. Si necesitara nutrientes concretos en momentos espec�ficos no habr�amos sobrevivido hasta hoy. Incluso la idea de la ventana anab�lica post-entrenamiento, aunque parcialmente correcta, no es tan relevante como muchos piensan. Afirmar que los zumos deben tomarse en un orden espec�fico para surtir efecto no tiene ninguna base cient�fica. A�adir complejidad innecesaria es una t�ctica habitual para enga�ar.

Podr�amos seguir rebatiendo la mayor�a de afirmaciones que hacen, pero creo que el mensaje est� claro.

�Debemos limpiar el colon?

Otro procedimiento impulsado por los vendedores de humo (perd�n, de productos Detox), es la limpieza de colon. Para convencernos de su necesidad muestran fotos (muy desagradables) sobre supuestas placas mucoides que se forman en el intestino, expulsadas gracias a sus tratamientos. El problema es que estas placas no existen. Los cirujanos digestivos, que se ganan la vida examinando intestinos, no las encuentran por ninguna parte.

�Qu� son entonces esos "aliens marrones" que inundan internet? F�cil, son el resultado de tomar productos que aumentan el volumen de las heces y cambian su textura. Es decir, estos procedimientos no expulsan al alien, lo forman.

Los que promueven estas ideas suelen ser los mismos que afirman barbaridades como que la carne se pudre en el intestino. La prote�na de la carne se descompone en amino�cidos y la grasa en sus �cidos grasos, siendo ambos absorbidos posteriormente. Lo �nico que se pudre (fermenta) en el intestino son las plantas, concretamente carbohidratos no digeribles (como almid�n resistente), y esto es bueno.

Nos recomiendan tambi�n tratamientos como la hidrocolonterapia, popularizados hace tiempo por charlatanes como Kellogg's (s�, el de los cereales), a pesar de carecer de beneficios demostrados. S�lo est�n comprobados los posibles efectos secundarios (detalle). Lo mismo podemos decir de otra moda popular, los enemas de caf�, con nula evidencia a favor pero tambi�n con riesgos. El caf� mejor disfrutarlo por la boca, gracias.

El problema real

Hasta aqu� la ciencia ficci�n. Los intentos descarados de enga�ar al ignorante (una peque�a muestra, hay cosas peores).

Entonces, �no nos deben preocupar los elementos t�xicos?, �no hay nada que podamos hacer para ayudar a eliminarlas?

Empecemos por un concepto b�sico: cualquier sustancia en exceso puede ser t�xica (incluso el agua). La dosis hace el veneno.

Y las dosis de ciertos compuestos qu�micos a las que nos exponemos cada d�a s� pueden ser peligrosas para la salud. Aparte de metales pesados, hay diferentes problemas en relaci�n a compuestos habituales:

BPAs o Bisfenol A (estudio, estudio, estudio, revisi�n), presentes en algunos pl�sticos.

Ftalatos, relacionados tanto con obesidad (estudio, estudio, estudio, estudio) como con problemas en reci�n nacidos (estudio, estudio).

Pesticidas/herbicidas (estudio, estudio, estudio).

La mayor�a de personas presenta rastros de muchos de estos t�xicos en sangre (estudio, estudio, estudio). Aunque muchos expertos cuestionan que estos niveles sean peligrosos, hay correlaci�n entre los niveles de estas sustancias y problemas metab�licos (estudio, estudio), lo que lleva a especular que puedan favorecer la obesidad, al actuar por ejemplo como disruptores endocrinos (revisi�n).

Nuestro cuerpo intenta defenderse de estas sustancias aisl�ndolas en la grasa. A medida que las personas pierden peso aumentan las toxinas en sangre (estudio), al quemarse la grasa que las atrapaba.

Para luchar contra compuestos da�inos hemos desarrollado un complejo sistema de protecci�n y limpieza. La primera l�nea de defensa la forman la piel y el intestino. Una vez que un compuesto potencialmente t�xico ha entrado al cuerpo, es el turno del principal actor de nuestro sistema de desintoxicaci�n, el h�gado.

Para apoyarle en su importante labor, debemos entender c�mo funciona.

C�mo funciona tu h�gado

El h�gado es el �rgano m�s pesado del organismo, y uno de los m�s complejos. Entre sus muchas funciones est� capturar sustancias t�xicas presentes en la sangre, con el objetivo de neutralizarlas para ser expulsadas posteriormente sin riesgo. Para ello secuencia una serie de reacciones qu�micas complejas, divididas en dos fases.

Fase I

A trav�s de reacciones como reducci�n-oxidaci�n e hidr�lisis se aumenta la solubilidad del compuesto t�xico en el agua y se descompone para ser procesada en la Fase II (dependiendo del tipo de toxina).

Aqu� participan principalmente un conjunto de enzimas denominadas colectivamente P450. Este procesamiento produce un aumento importante de radicales libres. Cuantas m�s toxinas se "desactiven" m�s radicales libres se generan.

El glutati�n (un antioxidante) es el arma m�s poderosa contra el da�o producido en este punto. Asegurar niveles adecuados de glutati�n es uno de los mejores regalos para nuestro h�gado.

Ciertos alimentos pueden inhibir la acci�n de las enzimas (P450) que participan en esta fase, entre ellos el jugo de pomelo (estudio). M�s de 80 medicamentos pueden resultar t�xicos si se toman en combinaci�n con el jugo de pomelo (art�culo), ya que debilita la capacidad de desintoxicaci�n del h�gado e intestino. Otro argumento para no atiborrarse a zumos durante d�as.

Fase II

Se produce la conjugaci�n, a trav�s de las enzimas transferasas, convirtiendo las toxinas en elementos inertes. Para ello se deben unir con ciertos amino�cidos (glicina, ciste�na...) o mol�culas de sulfuro, que deben existir en suficiente cantidad para un correcto funcionamiento. De esta manera se obtiene un compuesto hidrosoluble, eliminable a trav�s de las distintas v�as (heces y orina principalmente).

El glutati�n juega tambi�n un papel importante en esta segunda Fase. faseshigado

Fases de desintoxicaci�n, agentes responsables y nutrientes necesarios

Recomendaciones para mejorar tu capacidad de desintoxicaci�n

Cualquier "tratamiento detox" que te vendan deber�a contar con un m�nimo de evidencia, bien comparando los niveles de toxinas antes y despu�s del tratamiento y/o los indicadores de funci�n hep�tica (ejemplo de estudio).

Resumo algunas medidas, con evidencia, que pueden ayudar.

1) Limita la exposici�n a toxinas

Parece evidente. Si no quieres obligar a tu cuerpo a luchar contra las toxinas, ev�talas en primer lugar. Minimiza la ingesta de alcohol, medicamentos (s�lo los necesarios) y alimentos procesados ricos en az�car, aceites vegetales etc.

Prioriza envases de vidrio y utensilios apropiados para cocinar. No debemos ser alarmistas pero s� precavidos.

2) Optimiza tu intestino

Las toxinas en tu intestino est�n t�cnicamente fuera de ti. S�lo representan un problema si cruzan el intestino y entran al torrente sangu�neo. Para evitar esto, hay dos factores clave:

Mant�n una microbiota saludable. Tus bacterias participan en la defensa contra las toxinas, pero no necesitan que las riegues con caf�. Simplemente incluye en tu alimentaci�n una combinaci�n de probi�ticos (como fermentos) y prebi�ticos, como almid�n resistente o fibra. Si tomas zumo en vez de fruta eliminas toda la fibra y no ayudas a balancear tu microbiota.

Protege la integridad de la barrera intestinal, minimizando alimentos potencialmente da�inos (como el gluten en ciertas personas, revisi�n) y priorizando alimentos "sanadores" como el caldo de huesos o incluso un suplemento de glutamina (estudio, estudio). Este estudio por ejemplo apunta a que una barrera intestinal da�ada se asocia con mayor da�o hep�tico.

3) Optimiza tu h�gado

Mantener buenos niveles de glutati�n ayuda al h�gado a realizar su funci�n de desintoxicaci�n. Algunos estudios indican que la ingesta directa de glutati�n no es efectiva, siendo m�s recomendable priorizar sus precursores: ciste�na, �cido glut�mico y glicina. De estos tres, el factor limitante suele ser la ciste�na, y una de las mejores fuentes es el suero de leche (estudio, estudio).

En este caso, batido de prote�na mejor que zumo de fruta. Sin duda las frutas aportan vitaminas/antioxidantes importantes en la funci�n del h�gado, pero no nos dejemos enga�ar.

Como vimos, los alimentos ricos en sulfatos juegan un papel importante en la fase II de desintoxicaci�n. Destacan ciertos vegetales, como br�coli (estudio), coliflor, coles, cebolla y ajo. Tambi�n prote�nas animales como carne y huevos.

Aunque especias como el cilantro y la c�rcuma cuentan con evidencia a su favor (estudio, estudio, estudio), dentro de los suplementos herbales para el h�gado, el premio se lo lleva el cardo mariano o cardo lechoso, empleado tradicionalmente para tratar trastornos hep�ticos, siendo la silimarina el componente activo que nos interesa (estudio, estudio, estudio). No recomiendo su uso continuado, puede interferir con la forman en la que el h�gado metaboliza algunos medicamentos (al igual que el jugo de pomelo), pero ayuda despu�s de una �poca de excesos.

4) Otros factores

Ayuno: Hemos hablado muchas veces de los beneficios del ayuno, as� que no me extender�. El ayuno breve (16-24h) promueve por ejemplo la autofagia, nuestro sistema natural de reciclaje (estudio, estudio). Este mecanismo ancestral es el responsable real de muchos de los beneficios que divulgan los seguidores de las "dietas detox". Pero es dif�cil ganar dinero recomendando ayunar, de ah� la "necesidad" de introducir productos adicionales. Nota: Los ayunos prolongados (m�s de 2-3 d�as) pueden ser peligrosos. En cuanto el cuerpo consume todos los amino�cidos presentes en el plasma sangu�neo y el gluc�geno almacenado, empieza a utilizar m�sculo para convertirlo en glucosa. Como todo estr�s, es bueno hasta cierto punto, m�s no es mejor.

Actividad f�sica y sudor: La actividad f�sica es un elemento importante para mejorar la circulaci�n y todo el proceso de desintoxicaci�n. Un efecto derivado de la actividad f�sica es el sudor, otra v�a para eliminar toxinas (estudio, estudio, estudio). La sauna puede ayudar (estudio). Pero ten en cuenta que el objetivo principal del sudor es controlar la temperatura corporal, no eliminar toxinas. Expulsas muchas m�s toxinas en el ba�o que en la sauna, pero todo cuenta.

Conclusi�n

Las toxinas existen y son un problema real. Pero a pesar de los posibles riesgos, lo que comemos cada d�a (az�cares, carbohidratos refinados, aceites vegetales etc) es m�s peligroso que los niveles de estos t�xicos ambientales. Una buena alimentaci�n, con alimentos de calidad y alta densidad nutricional es la mejor arma contra las toxinas.

�rganos como el h�gado, intestino y ri�ones est�n preparados para luchar contra diferentes t�xicos. No necesitan procesos peri�dicos de limpieza con zumos o "superalimentos" del Amazonas. Lo mejor que podemos hacer para asegurar su correcto funcionamiento es darles los nutrientes que necesitan, y no creer en la existencia de p�cimas m�gicas.

Nota: he usado indistintamente el t�rmino toxina y t�xico, aunque en realidad son cosas diferentes. Toxina se refiere a una sustancia t�xica producida en el cuerpo de los seres vivos por la acci�n de los microorganismos, y un compuesto t�xico es un t�rmino m�s general que se refiere realmente a cualquier sustancia (incluyendo metales) que sea problem�tica para el cuerpo incluso en cantidades peque�as.




[1]http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/01/07/mitos-sobre-las-dietas-detox -y-como-cuidar-el-higado/


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A reveure!!
Enric
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