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�Hola All!


Javier Albares, m�dico especialista en medicina del sue�o, desgrana las que -seg�n �l- son las claves para una buena salud a trav�s de una buena pauta de sue�o y de comida. Le�do en "Soy como como"[1]. Interesante.

19 de Mayo 2017 por Marta Costa

*"Cenar a las ocho de la noche nos permite dormir m�s, estar m�s sanos, ser* *m�s productivos, m�s creativos y m�s felices"*

Javier Albares, m�dico especialista en medicina del sue�o

Uno de los objetivos clave de la reforma horaria pasa por la hora de ir a dormir. Dormimos demasiado poco y demasiado mal y los expertos aseguran que adelantando la hora de la cena y de las actividades sociales conseguir�amos un descanso de m�s calidad que repercutir�a en una mejora de nuestro estado de salud, de nuestro rendimiento laboral y de nuestro estado an�mico.

Para saber m�s, hoy conversamos con Javier Albares, gran defensor de la reforma

horaria y m�dico especialista en medicina del sue�o y en Neurofisiolog�a cl�nica, m�ster en acupuntura y medicina tradicional china y coordinador m�dico

y responsable de investigaci�n de la Cl�nica del sue�o Estivill de Barcelona.

�Por qu� defiendes la reforma horaria, Javier?

Porque creo que es absolutamente necesaria por varios motivos. Los horarios que

se proponen facilitar�n que la gente duerma m�s horas y, por lo tanto, duerma mejor. Uno de los principales problemas que tenemos es que a la gente le faltan

horas de sue�o. Tener horarios m�s racionales nos permitir�a hacer m�s cosas m�s temprano, cenar m�s temprano, hacer las actividades de ocio y las actividades familiares m�s temprano y, por lo tanto, no tener que robar horas de sue�o, que es lo que hace la mayor�a de la gente, para no dejar de hacer ninguna de estas actividades.

Dormir pocas horas perjudica nuestra inmunidad, aumenta el riesgo de afectaci�n

cardiovascular, diabetes e, incluso, algunos c�nceres.

�Cu�ntas horas dormimos de media? O, dicho de otra manera, �c�mo de mal lo >hacemos?

Un adulto tiene que dormir unas ocho horas, pero mucha gente duerme menos de siete, cinco o seis. La mayor�a duermen, al menos, una hora menos de las que necesitar�a. Y los adolescentes hasta dos horas menos de las que necesitar�an. �Una hora menos al d�a representa un d�a a la semana de no dormir!

�Qu� efectos nos provoca no dormir suficiente?

�Much�simos! Hace poco se ha publicado un estudio que explica que las horas de sue�o est�n muy relacionadas con nuestra inmunidad, es decir, con las defensas de nuestro organismo. Ya se ha demostrado que la persona que duerme seis o menos horas se resfr�a cuatro veces m�s que la que duerme m�s de siete. La gente que duerme poco tambi�n tiene mucho m�s riesgo de afectaci�n cardiovascular, incluso algunos estudios empiezan a apuntar que dormir poco puede aumentar el riesgo de diabetes e, incluso, de algunos c�nceres. Adem�s de

las repercusiones en el terreno de la salud, tambi�n hay en otras esferas: si dormimos poco estamos m�s tristes, tenemos menos memoria, menos concentraci�n, menos atenci�n, somos menos productivos en el trabajo, tenemos menos empat�a con los otros, somos mucho menos creativos. Adem�s, aproximadamente el 30 % de los accidentes de tr�fico son provocados por una falta de sue�o o por somnolencia al volante.

�Y los que dicen que con cinco o seis horas de sue�o se encuentran >perfectamente bien?

A estos, si les hacemos dormir una temporada ocho horas cada noche, se encontrar�n mucho mejor. A pesar de que parece incre�ble, muchas veces no nos damos cuenta de que el caballo blanco de Santiago es blanco, es decir, hay gente que viene a la consulta diciendo que tiene una somnolencia excesiva, que se sienten cansados, que les falta concentraci�n, que se duermen en determinadas situaciones sociales o laborales, etc. �Y despu�s te dicen que duermen cinco o seis horas! Yo creo que nadie ir�a a la consulta de un endocrino a decirle que tiene hambre si no come, �verdad? Hay gente que no se da cuenta de que su cansancio no es fruto de ninguna patolog�a sino de un mal h�bito, que es no dormir lo suficiente.

�Entonces, dormir no es una p�rdida de tiempo, como alguna gente cree!

�Por supuesto que no! Tenemos que luchar contra la publicidad de algunos productos alcoh�licos, por ejemplo, que incitan a dormir poco y que hacen creer

a los j�venes que no les hace falta dormir mucho. �Incluso dir�a que vivimos en

una cultura en que, si duermo poco, soy un superman!

�De forma natural, nos tendr�amos que despertar sin despertador?

Eso ser�a lo ideal. Que nos tenga que despertar alg�n elemento externo quiere decir que nuestro ciclo de sue�o todav�a no ha acabado y, por lo tanto, que nuestro cerebro todav�a no ha hecho toda la reparaci�n y la recarga que tiene que hacer. Hay un estudio muy interesante sobre el despertar de los ni�os que muestra como, a medida que van creciendo, los ni�os de hasta nuevo a�os se despiertan casi siempre solos y, un porcentaje peque�o, con la ayuda de los padres. Y a medida que vamos entrando a la preadolescencia, el porcentaje de los que se despiertan solos disminuye dr�sticamente hasta tan s�lo un 5 %, y los que necesitan los padres aumenta hasta un 90 %. �Est� clar�simo que duermen

menos de lo que necesitan! Tambi�n se intentan buscar formas de despertar m�s naturales, como por ejemplo con luz en vez de un sonido, pero no deja de ser una forma antinatural.

�C�mo cambian las necesidades de sue�o a lo largo de la vida?

Es cierto que a medida que vamos sumando a�os, las necesidades de horas de sue�o van cambiando. Un beb� puede dormir entre 12 y 14 horas al d�a, los ni�os

unas 10 horas, los adolescentes aproximadamente unas 9 y, a medida que vamos creciendo, vamos disminuido las horas. Una persona de 70 a�os es dif�cil que duerma 8 horas, porque la capacidad de dormir del cerebro tambi�n va envejeciendo, el sue�o es m�s fragmentado y hay menos horas de sue�o profundo, adem�s de menos cantidad de sue�o. Pero lo que hay que hacer en esta edad es compensarlo con peque�as siestas diurnas.

Hay mucha gente que no puede dormir sin medicaci�n...

�Eso es totalmente anormal! Hay una sobreutilitzaci�n de los medicamentos. En un caso de insomnio, por ejemplo, lo primero que tenemos que hacer es averiguar

la causa. Si no duermes porque no te gusta tu trabajo o porque no soportas a tu

pareja, �lo que tienes que hacer es cambiar de trabajo o de pareja! Pero lo que

no tienes que hacer es anestesiarte con una pastilla que haga ver que tu trabajo es fant�stico y tu pareja encantadora. El insomnio muchas veces es una suerte, no un problema. Lo que tenemos que hacer es detectar el origen y no poner parches con medicaci�n que nos generen dependencia. Esto no quiere decir,

pero, que los f�rmacos sean malos: en casos de insomnio agudo o en determinados

momentos de insomnio, la medicaci�n nos puede ayudar, pero esto no quiere decir

que solucione el problema de ra�z.

�Cu�les son las patolog�as del sue�o m�s comunes?

Adem�s del insomnio, los trastornos respiratorios del sue�o, como por ejemplo los ronquidos o el s�ndrome de apnea, muchas veces est�n relacionados con el tipo de alimentaci�n que seguimos o con un exceso de peso corporal. Si cenamos demasiado tarde, es posible que ronquemos m�s.

�C�mo tenemos que comer para dormir bien?

Tenemos que evitar todos los excitantes: cafe�nas, te�nas, alcohol, picantes, etc. La gente a veces utiliza el alcohol como sedante pero en realidad no va bien porque hace que el sue�o sea mucho m�s fraccionado, de peor calidad, que aumente los trastornos de respiraci�n del sue�o y que te despiertes pronto. En cambio, tenemos que aumentar el consumo de alimentos ricos en tript�fano, que favorecer� el sue�o: el pescado azul, la carne de ave, etc. O infusiones despu�s de cenar, teniendo siempre en cuenta el exceso de l�quido, que tambi�n nos puede despertar con ganas de ir al lavabo.

�A qu� hora l�mite podemos tomar un caf�?

Yo aconsejo que si tienes problemas para dormir, mejor evitarlo despu�s de comer, porque el efecto m�ximo de la cafe�na se puede dar al cabo de cinco o seis horas. Por lo tanto, si nos tomamos uno a las tres o a las cuatro de la tarde, a las diez de la noche nos puede interrumpir el camino del sue�o. Los estimulantes s�lo por la ma�ana, y m�ximo uno o dos.

Tenemos que conseguir tener sue�o a la hora que nos permita dormir la cantidad de horas que necesitamos.

�A qu� hora nos tenemos que ir a dormir?

�A la hora que tengamos sue�o, nada m�s y nada menos! Lo que tenemos que propiciar es conseguir tener sue�o a la hora que nos permita dormir la cantidad

de horas que necesitamos. Pero esto tambi�n depende del ritmo biol�gico de cada

uno, hay gente m�s diurna y hay gente m�s nocturna.

�Tenemos que establecer alg�n tipo de ritual para ir a dormir?

S�. Este es uno de los h�bitos m�s importantes que existen: para dormir necesitamos calma mental y relajaci�n f�sica. Nos va muy bien asociar algunos h�bitos con la hora de ir a dormir, por ejemplo, lavarnos los dientes, descansar un rato en la habitaci�n, la oscuridad, una cama y una habitaci�n limpia y ordenada, apagar el Wi-Fi, evitar aparatos electr�nicos con luces, etc. En definitiva, cuidar nuestra higiene del sue�o.

�Entonces, despu�s de cenar la actividad ya tiene que ir a menos?

�Despu�s de cenar tendr�amos, literalmente, que colgar el mono! Mucha gente despu�s de cenar se pone a trabajar con el ordenador y esto es muy malo para el

sue�o. Lo que nos ayudar� son las actividades relajantes: un poco de lectura, m�sica, mirar una pel�cula, conversar con nuestra pareja, etc. En cambio, tenemos que tener cuidado con todos los aparatos electr�nicos: tel�fonos, tablets, ordenadores, consolas, etc. Porque nos activan y nos iluminan, y esta luz propiciar� que nuestra segregaci�n de melatonina, que es la que nos facilita el sue�o, se rompa.

�Y el ejercicio f�sico?

Es cierto que ayuda a dormir, pero depende de la hora en que lo practicamos y con qu� intensidad. Si despu�s de cenar te vas al gimnasio y te haces dos clases de zumba o te vas a jugar un partido de f�tbol, este grado de excitaci�n

f�sica no te ayudar� nada a dormir.

�Cu�nto tiempo tiene que pasar entre la cena y la hora de ir a dormir?

Lo ideal ser�an dos o tres horas, porque es el tiempo que tu organismo necesita

para acabar la digesti�n. Si nos metemos en la cama despu�s de cenar, aumentan mucho las pesadillas, los ronquidos, las apneas, el reflujo, etc. Por eso es importante la reforma horaria: cenar temprano nos permitir� descansar mejor.

�En los pa�ses en que s� se come a la una del mediod�a y se cena a las
ocho de la noche se duerme mejor?

Los horarios no son tanto un problema de insomnio, es m�s la forma de vida. Si acabas de trabajar a las ocho de la noche en vez de a las cinco de la tarde, todo se atrasar�, ir�s mucho m�s excitado y seguro que dormir�s peor porque dormir�s menos horas. De media, dormimos una hora menos que el resto de Europa y esto es por culpa de nuestros horarios.

�Qu� importancia tiene tener una regularidad a la hora de ir a dormir y de >despertarnos?

Es muy importante porque el sue�o es una rutina. Pero cuidado, insisto que no tenemos que ir a dormir si no tenemos sue�o, porque nos acostaremos y empezaremos a dar vueltas y nos pondremos nerviosos y, por lo tanto, todav�a tardaremos m�s en dormirnos.

Por lo tanto, �tenemos que evitar adormilarnos en el sof� y despu�s irnos
a la cama?

S�. Primero porque fraccionamos el sue�o y provocamos un despertar. Segundo, porque, en el sof�, normalmente, no estamos igual de c�modos que en la cama. Y,

tercero, porque estamos generando un mal h�bito: me duermo en un lugar que no corresponde al sue�o y despu�s, cuando me acuesto, no consigo dormirme.

�La tele tampoco tiene que verse en la habitaci�n, verdad?

En la habitaci�n s�lo tiene que haber elementos que asociemos con el descanso y

la relajaci�n, la pulcritud, una temperatura ideal, etc. Nada de estimulantes. A nadie se le ocurrir�a ponerle la televisi�n a un ni�o de cinco a�os para que duerma. Normalmente, los adultos que acostumbran a poner la televisi�n como h�bito antes de ir a dormir son los que no son capaces de parar la gran actividad mental que han tenido durante el d�a. Tenemos que ser capaces de dormirnos sin televisi�n.

�Y las pesadillas? �En qu� medida son indicativos de una mala calidad del >sue�o?

Piensa que la noche es nuestra f�brica del d�a. Si duermes mal, al d�a siguiente te encontrar�s mal. Y tambi�n a la inversa, si durante el d�a vas sobreestimulado o demasiado estresado, toda esa inquietud se manifestar� en forma de pesadilla durante la noche, que no te dejar�n descansar bien. Una vez m�s, hay que propiciar el camino del sue�o.

Hay gente que aprovecha el fin de semana para dormir 10 horas o m�s. �El >sue�o se recupera?

Esto les pasa porque van cortos de sue�o. Podemos hacer un s�mil con la alimentaci�n: si t� durante la semana no comes pero al fin de semana te sueltas

y comes mucho, y crees que te alimentas bien porque tu peso es estable, te equivocas completamente. Porque est�s trabajando durante muchos d�as con una alimentaci�n escasa y est�s forzando al cuerpo a trabajar de una forma que no es la normal. Y con el sue�o es lo mismo. Por mucho que el s�bado duermas 10 horas, si de lunes a viernes has dormido 5 cada noche, ya has castigado el cuerpo. Nuestro cerebro entiende de ritmos circadianos, no entiende de fines de

semana, esto es una cuesti�n cultural y social que tenemos que cambiar.



[1]https://soycomocomo.es/invitado/javier-albares


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A reveure!!
Enric
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